21/08/2015
Avez-vous l'esprit vagabond?
L'exercice
Prêtez attention
Pourquoi?
A chaque instant, l’afflux de pensées et d’émotions, de sensations et de désirs, de processus conscients et inconscients est en train de façonner votre système nerveux comme l’eau qui sculpte des sillons et des ravins sur le flanc d’un coteau. Votre cerveau change continuellement sa structure. Une seule question se pose: serait-ce pour le mieux, ou pour le pire ?
Plus particulièrement, à cause de ce que l’on appelle «la neuroplasticité due à l’expérience », tout ce qui retient votre attention a le pouvoir spécial de modifier votre cerveau. L’attention est comme la combinaison entre un projecteur et un aspirateur : elle éclaire l’objet sur lequel elle se pose, pour ensuite l’aspirer à l’intérieur de votre cerveau -et de vous-mêmes.
Donc, si vous contrôlez votre attention -en devenant plus capables de la porter et de la maintenir sur ce que vous souhaitez, en même temps que de l’éloigner de ce qui est ennuyeux ou inutile (par exemple, revenir incessamment à des préoccupations angoissantes, à la rouspétance, ou à l’autocritique), alors vous pouvez modifier votre cerveau, et ainsi votre vie, et cela pour le mieux. Comme écrivait il y a cent ans William James, le grand psychologue : « L’éducation de l’attention devrait être l’éducation par excellence ».
Mais pour parvenir à un meilleur contrôle de l’attention -devenir toujours plus conscient et capable de se concentrer-, il faut relever quelques défis. Afin de survivre, nos ancêtres ont évolué stimulés par la faim ou par les situations inattendues, en essayant sans cesse de détecter, chez eux et dans leur environnement, les opportunités et les menaces, les carottes et les bâtons. Il existe également toute une gamme naturelle du tempérament, depuis les « tortues » prudentes et concentrées, aux « lapins » distraits et imprudents. Les expériences émotionnellement fortes -surtout celles qui sont traumatisantes- forment le cerveau à être vigilant, capable d’une attention qui passe rapidement de quelque chose à autre chose. La culture moderne nous habitue à recevoir un jet incendiaire de stimuli, de sorte que tout ce qui se trouverait en-deçà -comme le simple fait de respirer -, nous paraît insuffisant, ennuyeux, voire frustrant .
Pour surmonter ces défis, il est utile de cultiver quelques facteurs neuronaux de l’attention - plus exactement, faire de votre cerveau un allié qui vous aide à avoir une meilleure prise sur ce projecteur/aspirateur.
Comment?
Vous pouvez utiliser un ou plusieurs parmi les sept facteurs suivants lorsque vous décidez de mobiliser votre attention - soit pour la maintenir, pendant une morne réunion de travail, soit pour pratiquer la méditation ou la prière -, et ensuite vous pouvez les déplacer en arrière-plan, au moment où vous changez d’activité. Vous pouvez également en privilégier un ou plusieurs pendant l’activité, si votre attention retombe. Ils sont numérotés dans un ordre qui est logique pour moi, mais vous êtes libres de le modifier. (Vous trouverez davantage d’information sur l’attention, la pleine conscience, la concentration et l’absorption contemplative dans « Le Cerveau de Bouddha ».)
C’est parti.
1. Formulez l’intention de soutenir votre attention, de rester ouverts. Vous pouvez faire cela soit du haut vers le bas, en vous adressant à vous-mêmes l’aimable conseil d’être attentifs, soit du bas vers le haut, en laissant votre corps ressentir les effets de la pleine conscience.
2. Relaxez-vous. Les expirations doivent être deux fois plus longues que les inspirations. C’est ce qui va stimuler le système nerveux parasympathique et va installer la réponse au stress du système nerveux sympathique (« lutter ou abandonner »), en projetant l’attention ici et là, à la recherche des carottes et des bâtons.
3. Sans effort, essayez de penser à quelque chose dont vous vous souciez réellement -vous comptez pour une personne, vous êtes engagés dans une relation ou dans un groupe, vous êtes vus et appréciés, affectionnés ou aimés. Peu importe si la relation n’est pas formidable, ou si vous devez aller chercher dans le passé des personnes, ou des animaux de compagnie, ou des êtres spirituels. Vous pourrez ainsi avoir une mesure de votre propre bienveillance envers les autres, de votre compassion, de votre gentillesse, de votre tendresse. Cette manière de vous réchauffer le cœur vous aidera à vous sentir protégés, en conférant au moment la récompense de la vitalité -ce que soulignent les facteurs 4 et 5 plus loin.
4. Réfléchissez à ce qui vous aide à vous sentir plus rassurés, et donc plus en mesure de fixer votre attention sur les activités que vous êtes en train de faire, au lieu de les scanner avec vigilance. Constatez que vous vous trouvez dans une situation relativement sécurisante, avec suffisamment de ressources en vous pour gérer ce que la vie vous apporte. Abandonnez toute anxiété infondée, toute surveillance ou soutien.
5. Encouragez aimablement quelques sensations positives, même timides ou subtiles. Par exemple, en pensant à une chose qui vous réjouit ou vous réconforte; pour moi, ce sont mes enfants, Yosemite, ou simplement le fait d’être vivant. Ouvrez-vous, si possible, au sentiment implicite de bien-être qui doit néanmoins se trouver dans certains combats, ou dans la souffrance. La sensation de plaisir ou de récompense due aux émotions positives augmente le neurotransmetteur, la dopamine, laquelle ferme une sorte de porte dans les substrats neuronaux de la mémoire de travail, en laissant à l’extérieur les éventuels « barbares », les distractions envahissantes.
6. Essayez de sentir votre corps comme un tout, avec ses multiples sensations qui apparaissent a chaque instant ensemble, dans l’espace infini de la conscience. Cette perception des choses comme une forme unifiée, avec une large perspective panoramique, va activer des réseaux situés des côtés du cerveau qui aident au développement prolongé de la pleine conscience (en particulier le côté droit pour les droitiers). Elle va désactiver en même temps les réseaux de la ligne médiane du cerveau que nous utilisons quand nous sommes perdus dans nos pensées.
7. Pendant 10-20-30 secondes d’affilée, restez avec les expériences positives que vous vivez, ou les leçons que vous apprenez. A partir du moment où « les neurones qui s’allument ensemble, se branchent ensemble », les fruits de vos efforts attentifs ainsi enregistrés vont se faufiler à l’intérieur de l’usine de votre cerveau et de votre moi.
16:35 Publié dans Rick Hanson en français | Lien permanent | Commentaires (0)
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